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春季健身 这份减肥指南,教您如何越吃越瘦

发布时间:2020-09-29 09:03:47   浏览次数:188

原标题:春季健身|这份减肥指南,教您如何越吃越瘦新冠肺炎疫情期间全民变厨师做美食,吃美食顿顿都吃撑每天运动范围卧室、厨房、卫生间结果毫无意外的月半了最近大家都陆续复工返岗见面的问候语也变了“您圆润了呢”“连口罩都遮不住您的肉肉脸呢”所以今天绿茵天地给大家谈谈复工后的大事~如何减肥您是真的胖子吗①身体质量指数(BMI)=体重(kg)/[身高(m)]2②腰围男性>90cm,女性>85cm为腹型肥

原标题:春季健身 | 这份减肥指南,教您如何越吃越瘦

新冠肺炎疫情期间

全民变厨师

做美食,吃美食

顿顿都吃撑

每天运动范围

卧室、厨房、卫生间

结果毫无意外的月半了

最近大家都陆续复工返岗

见面的问候语也变了

“您圆润了呢”

“连口罩都遮不住您的肉肉脸呢”

所以今天绿茵天地给大家谈谈

复工后的大事~

如何减肥

您是真的胖子吗

身体质量指数(BMI)=体重(kg)/[身高(m)]2

腰围男性>90cm,女性>85cm为腹型肥胖

人体成分分析

这个无创的机器检查,可以到固安市民活动中心体育馆二楼测测哦,看看你的基础代谢率、肌肉量、体脂量、内脏脂肪面积等等,无论什么样的胖都逃脱不了它的法眼,那才叫精准呀!

想要减肥成功,除了增加运动强度,每天最少锻炼一小时之外,还要改变饮食习惯、合理搭配,在吃东西时细嚼慢咽,减慢营养物质吸收,控制能量摄入。

您需要管住嘴吗

“一口吃不成个胖子”,胖可是一口一口积攒出来的。每天多吃半个馒头,一年可增加体重4kg,三五年下来,也会变成一个胖子。当然,如果你要减少2斤体脂肪,每天少吃770kcal能量,10天之后的你,就可以减掉这2斤脂肪!

限制能量、平衡膳食模式、高蛋白膳食模式、轻断食模式等等都可以有效减肥。哪个方法让我“吃饱了还减肥呀?”,那就推荐你采用蛋白质减肥法,是一种高蛋白、低血糖生成指数、高纤维、低能量平衡膳食。

①高蛋白、低脂肪,意味着,多吃鱼虾、去皮的鸡鸭、牛肉、里脊肉、豆腐、豆浆、牛奶、无糖酸奶、高蛋白食物棒等,少吃油和肥肉。

②高纤维、低血糖生成指数,意味着,多吃绿叶菜、瓜茄类蔬菜、菌藻类蔬菜、粗杂粮等,少吃白米白面。

③低能量,意味着,每天吃的食物能量要减少,基本要减少原有饭量的30~40%,减少能量可不是要你减少营养素摄入,钙、维生素等营养素补充剂还是必要补充的。

这种饮食结构,虽然让你的总进食能量少了,但饱腹感还特别强,不饿不饿就是刷刷掉肥肉。

我就是饭量大,总饿怎么办?

1、每天饮水2000-3000ml以上,小口多次喝,尤其饭前20分钟喝水更为好。

2、 吃饭速度要放慢,每餐15~20分钟,基本吃到七分饱离开餐桌,立即刷牙,女神们可涂上美美的口红。

3、 调整进餐顺序,先喝温水或蔬菜清汤,再吃蔬菜,再吃肉蛋奶豆制品,最后全谷或薯类。

春季一日减肥食谱看过来

早餐

五豆豆浆(黑豆、红小豆、白芸豆、绿豆、黄豆各5-6克)500毫升

煮鸡蛋1个

菠菜香椿拌木耳(菠菜100克、香椿50克、水发木耳50克)

煮玉米200克

午餐

冬瓜虾仁汤(冬瓜100克、虾仁25克)

香菇炒芹菜(香菇50克、芹菜150克)

番茄炖牛肉(番茄100克、牛肉75克)

蒸燕麦大米饭(燕麦25克、大米25克)

晚餐

白菜豆腐汤(白菜100克、豆腐100克)

五彩莴笋(莴笋100克、彩椒50克)

韭菜豆芽炒鸡丝(韭菜100克、豆芽100克、鸡肉50克)

荞麦面春饼(荞麦面20克、白面30克)

可根据食谱替换相应热量的蔬菜和主食肉类,每天改变样式。

注意事项

一、贵在坚持

最重要的是要持之以恒,不要坚持了几个星期就开始放弃,这样的话很快就会反弹体重的哦。

二、营养要均衡

实施蛋白质减肥法,虽然食物以蛋白质为优先考量,但还是要顾及其他营养素的均衡。

每天都要吃到4大类食物(油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类)中的各种养分,尤其是蔬菜和水果可以多吃,油脂类的东西要适量,不可以专攻某样食物,一天进食的热量不可低于1200卡。

另外,每天至少要喝8~10杯的水,水可以帮助燃烧脂肪,较不会造成肾脏代谢的负担,是很好的催化剂。 当然,减肥少不了运动,每天适量有氧运动可以提高代谢率。

每一个人都是独一无二的,不同的年龄、性别、需求,合并不同的疾病等都需要专业人员,精准分析施策,制订个体化的减重方案,全周期的行为干预和心理支持,重塑肥胖者的身心健康,健康体重,健美人生!

您可以在文章末尾留言,说出您的问题,我们会尽量帮助到您!

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